Tập luyện thể dục thể thao tại nhà, chăm sóc sức khỏe và an toàn phòng dịch trong thời điểm 'bình thường mới'
Sở Văn hóa, Thể thao và Du lịch tỉnh Sóc Trăng xin giới thiệu một số bài tập và phương pháp tập luyện phù hợp cho người cao tuổi chọn lựa bài tập để rèn luyện sức khỏe cho mình. Tùy theo không gian, điều kiện của mỗi gia đình, hãy chọn cho mình hình thức tập luyện phù tại nhà như:
1. Bài tập Hít thở
Mục đích: để duy trì tinh thần tích cực, dễ chịu, cải thiện sức khỏe tim mạch).
Bước 1: Hít hơi sâu đẩy khí xuống bụng.
Bước 2: Giữ hơi trong bụng để trao đổi khí cacbonac và oxy hoàn chỉnh.Bước 3: Từ từ thở ra nhẹ nhàng và thoải mái.Bước 4: Thả lỏng toàn bộ cơ thể để dây thần kinh của chân tay được thư giãn.
2. Xoay các khớp
Bắt đầu, xoay cổ chậm hướng và làm ngược lại; tiếp theo, quanh các cánh tay, khuỷu tay, cổ tay; xoay hông, xoay gối, xoay cổ chân mỗi lần từ 5 đến 7 vòng và ngược lại.
3. Đi bộ
Giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ bị viêm khớp. Đây là một trong những bài tập dễ dàng thực hiện nhất mà ở độ tuổi nào cũng có thể tập được và chỉ cần đi bộ xung quanh trong nhà, sân vườn, khu vực đang sống mỗi ngày; đối với người có sức khỏe đảm bảo có thể đi lên, xuống cầu thang (nếu nhà có cầu thang).
4. Chống đẩy tường
Mục đích: Nhằm tăng cường sức mạnh cánh tay, ngực và cơ bắp vai
Cách thực hiện:
Đứng đối mặt với tường và cách tường 1 bước chân; tay đưa thẳng về trước mặt, chống lên tường, vai và tay thẳng hàng, tay mở rộng hơn vai; chân khép hờ, lưng thẳng, từ eo đến chân giữ càng thẳng càng tốt; đưa người về phía trước, khuỷu tay và cánh tay tạo thành 1 góc 45 độ, giữ 1 đến 2 giây rồi đẩy nhẹ trở về vị trí ban đầu.
Thực hiện động tác nhẹ nhàng, liên tục từ 15 đến 20 lần.
Để đảm bảo an toàn, cần kiểm tra sàn nhà trước khi luyện tập, không nên thực hiện ở nơi sàn nhà trơn vì có thể khiến người tập té ngã.
5. Đung đưa chân
Mục đích: tăng cường khả năng thăng bằng và cải thiện sự dẻo dai của phần thân dưới, giúp người già đi vững và ngăn ngừa té ngã).
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, 2 chân chụm vào nhau, 2 tay dang rộng ra 2 bên, ngang vai, lòng bàn tay úp xuống (nếu đứng không vững thì dùng tay vịn vào trụ cột, tường hoặc bàn để không bị ngã).
Nâng chân phải lên, sang bên phải, giữ thăng bằng trên chân trái.
Đu chân phải ra trước, chéo qua chân trái, sau đó đu ngược lại vị trí ban đầu. Hoặc đưa chân phải đá lăng về phía trước, chân trái giữ thăng bằng và gót chân hơi nhón lên, sau đó thả lỏng chân phải tự do và đưa ngược ra phía sau (chân phải chuyển động như quả lắc đồng hồ).
Thực hiện ít nhất 20 lần trước khi đổi chân.
6. Tập đứng một chân
Cách thực hiện:
Đứng đối diện với một bức tường, hai tay đưa thẳng về phía trước và để đầu ngón tay chạm vào tường.
Nâng một chân lên ngang với hông, chân còn lại đứng thẳng hoặc hơi cong nhẹ. Giữ nguyên trong 5–10 giây.
Sau đó, nhẹ nhàng hạ chân xuống sàn.
Lặp lại động tác trên 3 lần và đổi chân.
7. Đi nối gót: Cách thực hiện
Đứng thẳng, bước chân trái lên sao cho gót chân trái chạm đầu ngón chân của bàn chân phải.
Sau đó, bước chân phải lên tương tự, để gót chân phải chạm vào các đầu ngón chân bên trái.
Đi từng bước tiến về phía trước. Nếu chưa quen, bạn có thể đứng gần tường và chạm tay lên tường để giữ ổn định.
Cố gắng đi ít nhất 5 bước và không cần chạm tường để giữ thăng bằng.
8. Bài tập bước bụt (cầu thang hoặc ghế ngồi cao 20 – 40 cm tùy vào độ tuổi và năng lực).
Có rất nhiều bài tập với cầu thang mà bạn có thể thực hiện dễ dàng tại nhà. Sau đây là một bài tập khá phổ biến:
Cách thực hiện:
Đứng thẳng trước bậc cầu thang với hai chân rộng bằng vai, cách chân cầu thang một bước chân.
Siết chặt các cơ chính và bước chân trái lên một bậc thang, giữ cho cột sống vẫn thẳng.
Dồn trọng lượng cơ thể lên chân trái.
Thở ra và ấn gót chân trái xuống để nâng toàn bộ người lên trên bậc thang.
Đặt bàn chân phải lên bậc thang. Hít vào và sau đó đưa chân trái chầm chậm xuống sàn.
Bước chân phải xuống sàn và quay lại tư thế đứng thẳng ban đầu.
Tiếp tục lặp lại những động tác tiếp theo cho đến khi đạt được chỉ tiêu của bạn (chẳng hạn như 10 lần), sau đó đổi lại với chân phải.
Thời gian qua, Tổng cục Thể dục thể thao đã phối hợp với các đơn vị xây dựng những bài tập phù hợp theo lứa tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe, tại nhà dành cho nhiều đối tượng: cho người cao tuổi, đàn ông trung niên, phụ nữ, thanh thiếu niên, trẻ em, người khuyết tật… Tùy vào điều kiện của mỗi người dân có thể chọn cho mình một môn tập luyện như: Môn Yoga, thể dục tay không, thể dục Aerobic, khiêu vũ thể thao, các môn võ thuật, thể dục dưỡng sinh, đi bộ và chạy trên máy tập và điều kiện không gian tại nhà (bờ tường, bậc cầu thang, ghế ngồi)…
Chi tiết truy cập trên các trang tin của Tổng cục Thể dục Thể thao:
1. Trang tin điện tử Tổng cục Thể dục Thể thao:
https://tdtt.gov.vn/
2. Trang youtube Tổng cục Thể dục Thể thao:
https://www.youtube.com/channel/UCHP6EuX5yNnixa4cd2Zr60w
3. Trang Facebook Tổng cục Thể dục Thể thao:
https://www.facebook.com/tongcuctheducthethao
4. Trang tin Thể thao cho mọi người:
http://www.thethaochomoinguoi.com/
5. Tạp chí điện tử Thể thao: https://thethaovietnamplus.vn/
6. Trang tin Tạp chí thể thao: http://tapchithethao.vn/
7. Chuyên trang hướng dẫn tập luyện Thể dục Thể thao:
https://huongdantapluyen.tdtt.gov.vn/
Hy vọng với một số bài tập thể dục tại nhà và nguồn thông tin gợi ý trên đây, sẽ cung cấp cho mọi người chọn lựa được bài tập phù hợp để ràn luyện sức khỏe cho mình. Cố gắng duy trì thói quen sống năng động, tích cực, nhất là trong mùa dịch COVID-19.
Hãy tuân thủ đúng theo hướng dẫn phòng chống dịch của Bộ Y tế, đừng chủ quan, vì biến chứng của COVID-19 có thể xảy ra nhanh chóng ở cả người trẻ tuổi và đe dọa đến tính mạng.